میوه و سبزیجات، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بوده، غذاهای حیاتی برای بدن ما و بهترین دوستان ما برای سلامتی و شادابی هستند.
اما دلیل چنین اشتیاقی به میوه و سبزیجات چیست؟
راز آنها: سرشار از آنتی اکسیدان هستند! و این آنتی اکسیدان ها به میوه ها و سبزیجات رنگ اشتها آور می دهند. این ترکیبات شناخته شده از بدن در برابر رادیکال های آزاد یا Free Radicals (FR) (مولکول های مخرب و بالقوه سمی که به سلول ها و مولکول های بیولوژیکی ما آسیب می رسانند) دفاع می کنند.
رادیکال های آزاد، چه هستند و چگونه به بدن آسیب می رسانند؟
رادیکال آزاد (FR) اتمی است که با حضور یک الکترون منفرد یعنی جفت نشده، مشخص می شود که آن را ناپایدار و به ویژه برای مولکول های اطراف تهاجمی می کند.
رادیکال آزاد برای یافتن الکترون گم شده خود و برای پایدار شدن، به اتم‌های دیگر «حمله» می‌کند و الکترون گمشده گرانبها را از اتم دیگر می گیرد. این اتم الکترون از دست داده به نوبه خود تبدیل به یک رادیکال آزاد می شود.
به این ترتیب زنجیره ای از واکنش های مخرب ایجاد می شود، که باعث آسیب (اغلب) غیرقابل برگشت بر روی بسترهای بیولوژیکی مانند آنزیم ها، پروتئین ها، DNA و ... می شود و بر اساس نظریه پیری ناشی از رادیکال های آزاد که برای اولین بار در سال 1956 مطرح شد، رادیکال های آزاد در طول زمان سلول ها را تجزیه می کنند... مگر اینکه از آنتی اکسیدان استفاده شود.
با افزایش سن، بدن توانایی خود را برای مبارزه با اثرات رادیکال های آزاد از دست می دهد. نتیجه رادیکال های آزاد بیشتر، استرس اکسیداتیو بیشتر و آسیب بیشتر به سلول ها است که منجر به فرآیندهای دژنراتیو و همچنین پیری "طبیعی" می شود.
مطالعات و تئوری های مختلف استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را به بیماری ها و آسیب های زیر مرتبط کرده اند:
بیماری های سیستم عصبی مرکزی، مانند آلزایمر و سایر دمانس ها
بیماری قلبی عروقی ناشی از گرفتگی عروق
اختلالات خود ایمنی و التهابی منبع مورد اعتماد، مانند آرتریت روماتوئید و سرطان
آب مروارید و کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن
تغییرات ظاهری مرتبط با افزایش سن، مانند از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست، چین و چروک، سفیدی مو، ریزش مو، و تغییر در بافت مو.
دیابت
بیماری های ژنتیکی دژنراتیو، مانند بیماری هانتینگتون یا پارکینسون
علل:
نظریه‌های رادیکال‌های آزاد پیری و بیماری ممکن است به توضیح اینکه چرا برخی افراد کندتر از دیگران پیر می‌شوند کمک کند.
اگرچه رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن تولید می شوند، عوامل سبک زندگی می توانند تولید آنها را تسریع کنند. آن ها عبارتند از:
قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی مانند آفت کش ها و آلودگی هوا
سیگار کشیدن
الکل
غذاهای سرخ شده
این عوامل سبک زندگی با بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. بنابراین، استرس اکسیداتیو ممکن است دلیلی باشد که قرار گرفتن در معرض این مواد باعث ایجاد بیماری می شود.
محیط ما همچنین منبع تولید رادیکال های آزاد است:
در هنگام قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید
در هنگام قرار گرفتن در معرض تابش الکترومغناطیسی، آلودگی، آفت کش ها و …
با این حال، تشکیل و استفاده از رادیکال‌های آزاد می‌تواند برای بدن اهمیت حیاتی داشته باشد: این مورد در طول فرآیند دفاع ضد باکتریایی، تنظیم ژن و تخریب سلولی است.
رادیکال های آزاد اضافی و استرس اکسیداتیو
خوشبختانه بدن سیستم های دفاعی خود را دارد:
داخلی: آنزیم ها، پروتئین ها و عناصر کمیاب مانند مس، روی و سلنیوم
خارجی: از طریق رژیم غذایی، به ویژه میوه ها و سبزیجات
اما اگر تولید رادیکال های آزاد از ظرفیت خنثی سازی بدن فراتر رود، موجب بروز تنش اکسیداتیو می شود بطور مثال در موارد ذیل:
اگر رژیم غذایی فاقد مواد مغذی آنتی اکسیدان باشد یا به دلیل قند، چربی و غیره بیش از حد متعادل نباشد که اغلب در جوامع صنعتی چنین است.
در زمان استرس مزمن، که اغلب در دنیای مدرن وجود دارد، این استرس های طولانی بعنوان یک دشمن واقعی از نظر مصرف مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها شناخته می شوند.
در صورت قرار گرفتن مکرر یا زیاد در معرض آلاینده های شیمیایی یا اشعه UV یا الکترومغناطیسی
در طول ورزش های استقامتی فشرده
در طی پدیده های التهابی مزمن یا حاد
آنتی اکسیدان، بسیار موثر در برابر رادیکال های آزاد
ما آنها را با نام "آنتی اکسیدان ها" - مولکول هایی که به محافظت از بدن ما در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند - گروه بندی می کنیم. ترکیباتی که به عنوان «احیاء کننده» شناخته می‌شوند، می‌توانند با یک رادیکال آزاد «اکسیدان» تعامل داشته باشند و با دادن یک الکترون به آن، آن را خنثی کنند تا پایدار شود.
آنتی اکسیدان های طبیعی زیادی وجود دارد که عبارتند از:
ویتامین E، مطمئناً شناخته شده ترین آنتی اکسیدان است که نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی ایفا می کند.
ویتامین C، یک ماده مغذی ضروری برای بدن
ویتامین A و همچنین کاروتنوئیدها که می توانند به ویتامین A تبدیل شوند
مواد معدنی مانند روی و سلنیوم
فلاونوئیدها، خانواده ای از ترکیبات پلی فنلی هستند که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
رنگ های موجود در وعده غذایی شما با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند!
اگر میوه ها و سبزیجات دارای چنین تنوع رنگی هستند، به این دلیل است که علاوه بر ویتامین های آنتی اکسیدانی و عناصر کمیاب، حاوی رنگدانه هایی با اثر ضد رادیکال بالا هستند. هر چه رنگ تیره تر باشد، اثر ضد رادیکال بالاتر است. هرچه طیف رنگ‌ها در وعده غذایی بیشتر باشد، طیف وسیع‌تری از آنتی‌اکسیدان‌ها، فاکتور مهمی است زیرا با هم افزایی عمل می‌کنند و باعث خنثی‌سازی انواع رادیکال‌های آزاد می‌شوند.
چند آنتی اکسیدان برای اضافه کردن به بشقاب خود:
