توصیه های تغذیه ای
چگونه سالم غذا بخوریم
امروزه همه پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد نیاز به تغذیه سالم اتفاق نظر دارند، که می‌توان این تغذیه سالم را در چند عبارت خلاصه کرد: محصولات تصفیه شده کمتر، محصولات فرآوری شده کمتر، شکر کمتر، نمک کمتر، چربی بد کمتر، مصرف کم غذاهای آماده و آلودگی غذاهای ما با سموم و آفت کش ها.
به عبارت دیگر، «تغذیه سالم» به معنای انتخاب «غذای مناسب» برای وعده های غذایی است.
اما فراموش نکنید که تغذیه سالم به این معنی است:
وعده غذایی خود را به درستی بخورید، برای کمک به هضم و جذب بهتر غذا، زمانی را برای جویدن غذا اختصاص دهید. 15 تا 20 دقیقه پس از شروع غذا، جویدن باعث ترشح یک ناقل عصبی می شود که به مغز سیگنال می دهد که خوردن غذا را متوقف کند. این سیگنالی که توسط غذاهای چرب و شیرین، هر چقدر هم که ممکن است خوشمزه باشند، ایجاد می شود باعث مختل کردن خوردن و دست کشیدن از غذا می گردد.
طعم واقعی غذا را دوباره دریابید. حس چشایی ما اغلب توسط افزودنی‌ها، تقویت کننده های طعم، طعم‌دهنده‌های مصنوعی، امولسیفایرها و ... که طعم همه غذاها را یکسان می‌کنند، مغشوش می‌شود. محصولات مختلف منطقه ای و فصلی را دوباره کشف کنید، اینها به شما در تغذیه سالم نیز کمک می کند.
هر چند وقت یکبار برای خودتان آشپزی کنید. آشپزی شما را تشویق می کند که از خود و دیگران مراقبت کنید، با غذا در تماس باشید، آن را تغییر دهید…
دعوت دیگران برای غذا. هیچ چیز مانند یک میل کردن یک وعده غذایی در یک فضای خوب و دوستانه نیست.
تغذیه سالم: چند عادت روزانه
صبح ها به جای شب، وعده غذایی غنی تری بخورید. ضرب المثل "مثل یک پادشاه صبحانه بخور، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک فقیر شام بخور" را به خاطر بسپار.
غذای خود را به آرامی بجوید. از مشکلات هضم اجتناب کنید، از طعم ها قدردانی کنید و سیگنال های پر شدن را دریافت کنید.
تا حد امکان از محصولات تازه استفاده کنید. به محصولات محلی و فصلی بله بگویید. حمل و نقل، ذخیره سازی، نگهداری و ... همگی کیفیت غذا را کاهش می دهند.
بین وعده های غذایی از میوه های خام استفاده کنید. مصرف آنها در طول وعده های غذایی، روند گوارش را کند می کند. زمان های مناسب مصرف میوه 10:00 تا 11:00 و 17:00 تا 18:00 خواهد بود.
در ابتدای غذا از محصولات خام مانند سبزیجات استفاده کنید. آنها ترشح آنزیم های گوارشی مفید را تحریک می کنند.
راهنمای عملی:
صبحانه سرشار از پروتئین
چای یا عرق کاسنی ب اکیفیت بالا، به علاوه یکی از موارد زیر:
- 2 عدد تخم مرغ نرم آب پز
- برنج سبوس دار با مویز + میوه فصل
- 1 عدد میوه فصل در ساعت 10.00
ناهار
سبزیجات خام فصلی (سس: روغن پرس اول بکر + سرکه سیب)
سبزیجات بخارپز (سبزیجات ارگانیک یا خانگی، ترجیحاً محصولات فصلی).
یک پروتئین به انتخاب شما (به زیر مراجعه کنید)
چای
به طور کلی فقط برای کودکان و نوجوانان:
میوه های تازه یا خشک، غلات ارگانیک سبوس دار یا نیمه سبوس دار، دانه های روغنی.
شام
غذای سبک، زود مصرف، بدون گوشت برای کاهش بیخوابی و مشکلات خواب.
ماهی های چرب و پروتئین گیاهی را ترجیح دهید.
بسته به اشتهای شما و فصل: سبزیجات خام + حبوبات + غلات یا سوپ سبزیجات با غلات یا سالاد مخلوط.
اگر بعد از غذا شیرینی می خواهید، ترجیحا" از میوه پخته، خامه شیر گیاهی، تارت میوه خانگی و نظیر اینها میل نمایید.
توصیه ها
پروتئین حیوانی و گیاهی
گوشت: حداکثر 3 بار در هفته
ماهی: حداقل دو بار در هفته
تخم مرغ: 4 تا 6 عدد در هفته
پنیر بزی یا میش: ۲ تا ۳ بار در هفته
توفو (سویا) یا حبوبات (عدس، کینوا، نخود خرد شده): 2 تا 3 بار در هفته (حبوبات باید به ویژه در پاییز و زمستان مصرف شوند)
غلات سبوس دار یا نیمه سبوس دار: نان، پنکیک، غلات پخته شده، در تابستان مقدار آن را کاهش دهید.
در تابستان به غلات جوانه زده (جوانه گندم، جوانه ماش و ...) فکر کنید
توصیه های تغذیه ای
غذاهایی که باید مد نظر قرار گیرند:
روغن های پرس سرد اول ویرجین؛ روغن زیتون و آفتابگردان، کلزا، کنجد و روغن دانه انگور جایگزین شود.
محصولات فصلی سالم و طبیعی، ترجیحاً غذاهای محلی و ارگانیک، غذاهای خانگی
شکر، عسل، گرده، کشمش. جایگزین ها: پودینگ برنج (سویا، جو)، میوه، میوه های خشک (پاییز و زمستان)، سیب پخته شده، مقدار کمی شکلات ارگانیک، روغن دانه (بادام، گردو، فندق)
میوه یا آب میوه تازه (ویتامین ها و فیبر)
نوشیدنی های گرم (کاسنی، جایگزین های قهوه با غلات، چای سبز، دم نوش)
آرد و غلات سبوس دار یا نیمه سبوس دار، نان سبوس دار
نمک دریا، جلبک
شیر گیاهی (سویا، برنج، جو)، مقادیر محدود پنیر بزی یا میش
1 تا 1.5 لیتر آب در روز بین وعده های غذایی
مواردی که باید محدود شوند:
روغن های تصفیه شده یا تولید شده بصورت پرس سرد (استفاده از حلال های استخراج به علاوه پالایش)
وعده های غذایی آماده (فرآوری شده از طریق فرآیند)، غذای کنسرو شده، غذای غنی از مواد افزودنی یا رنگ.
شکر سفید تصفیه شده، مربا، شیرینی، کیک، شکلات
آب میوه های تجاری (اسیدی کننده ها و قندها، نگهدارنده ها)
محرک ها: قهوه، چای (در دراز مدت بدن را خسته می کند)
مصرف مشروبات الکلی
آرد سفید، نان سفید
نمک تصفیه شده
شیر گاو و محصولات لبنی مرتبط: ماست، کره، دسر، بستنی
نوشیدن آب هنگام صرف غذا
