خواب

ما به طور متوسط یک سوم عمر خود را می خوابیم. امروزه الگوی چرخه‌ای خواب و نقش‌های اساسی آن برای تعادل فیزیکی و ذهنی خود را درک می‌کنیم. از دهه 1960، سبک زندگی ما زمان خواب ما را به طور متوسط یک ساعت و نیم کاهش داده است و بر اساس گزارش INVS، آمارها نشان می‌دهد 30درصد مردم ایران اختلال بی خوابی را تجربه می‌كنند و حدود 10درصد این افراد به بی‌خوابی مزمن و طولانی مدت گرفتار می‌شوند. 
چند عامل برای کمک به درک این نیاز اساسی به منظور یادگیری و در صورت لزوم تغییر رفتار برای داشتن خواب راحت... فارغ از هر سنی که دارید بازگو می شود.

چرخه های خواب و نقش آنها
تناوب روز و شب
واقعیت اینست که بوسیله چرخه های خواب از طریق ساعت بیولوژیکی داخلی ما که توسط
عوامل محیطی تعدیل شده است، می توانیم شب بخوابیم و در روز بیدار بمانیم. عامل مهم
دیگر: ترشح هورمون خواب، ملاتونین، پس از کاهش سطح نور است. خواب نیز توسط سیستم
های عصبی تنظیم می شود ​​​​​​​که بسته به فعال یا خاموش بودن آنها، شما را بیدار نگه می دارد
یا تشویق به خواب می کند. 
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در بدن توسط غده پینه آل یا صنوبری ترشح می شود
و وظایف متعددی دارد و در واقع یک پادزهر طبیعی محسوب می شود. ملاتونین باعث کنترل
و تنظیم ریتم های بیولوژیک بدن شده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می کند.
ملاتونین از نظر قدرت آنتی اکسیدانی از ویتامین E قوی تر است. آنتی اکسیدان هایی مانند ملاتونین درمانی مناسب برای مقابله با بیماری هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و ... می باشد. وقتی چشم از خورشید نور می گیرد تولید ملاتونین توسط غده صنوبری مغز مهار می شود و هورمونهای تولید شده موجب بیدار نگهداشتن انسان می شوند و هنگامی که چشم نور دریافت نمی کند هورمون ملاتونین در غده صنوبری تولید می شود و انسان احساس خستگی می کند. 
​​
مراحل خواب
وقتی به خواب میروید اتفاقات زیادی در بدن و مغز شما رخ میدهد و چرخه ای به نام REM-NREM تکرار میشود. REM مخفف عبارت Rapid Eye Movement به معنای حرکات سریع چشم است و NREM نیز مخفف عبارت non-REM میباشد. طی مرحله ی REM، چشم ها به سرعت در جهات مختلف حرکت میکنند که این اتفاق در زمان دیگر رخ نمیدهد.
به طور عمومی، فرآیند خواب با دوره ی NREM آغاز میشود و سپس یک دوره ی کوتاه از مرحله ی REM اتفاق می افتد و این چرخه ممکن است بارها در طول یک خواب شبانه (4 تا 6 بار) تکرار شود. جالب است بدانید که فرآیند “خواب دیدن” در مرحله ی REM اتفاق می افتد. به عبارت دیگر ما از بیداری آرام یا به خواب رفتن به خواب سبک موج آهسته و سپس به خواب عمیق با موج آهسته و به زمان رویا یا خواب REM ​​​​​​​می رویم.


​​​​​​​





​​​​​​​
​​​​​​​در خواب سبک موج آهسته وارد حالت آرامش می شوید
بدن خود را در حالت صرفه جویی انرژی و بازیابی از خستگی ناشی از ساعات بیداری قرار می دهد. ملاتونین که در کنار تاریکی تولید می شود و در حدود ساعت 2 تا 5 صبح به اوج خود می رسد، کیفیت خواب را بهبود می بخشد، استرس را تسکین می دهد، آرام می کند و همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن و خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کند.

در خواب عمیق با امواج آهسته، بدن خود را بازسازی و «ترمیم» می کند
اندام ها، از جمله مغز، در حداقل سطحی کار می کنند که مصرف انرژی تا 30 درصد کاهش می یابد. این زمانی است که بدن هورمون رشد ترشح می کند که تولید پروتئین برای حفظ و ترمیم پوست، استخوان ها و ماهیچه ها و پرولاکتین که یک محرک سیستم ایمنی است را تحریک می کند. در مورد مغز، نورون های خود را ترمیم می کند و ارتباطات جدید ایجاد می کند: حافظه بهبود می یابد، به ویژه فضایی و کلامی!

در خواب REM انقباض عضلانی کم و فعالیت مغزی شدید
این تا حدودی متناقض است: بدن بدون انقباض است و مغز بسیار فعال است. عضلات بازسازی می شوند. مدارهای نورون جدید ایجاد می شوند (برای حل مشکلات؟) و رویاها شروع می شوند که برای مدیریت احساسات و ثبات روانی ما ضروری است.

این مراحل در کودکان تا سن 4 سالگی متفاوت است: خواب عمیق (با هورمون رشد با ارزش) و REM غالب است، و علائم قابل توجهی از رشد، به ویژه عصبی. را می توان مشاهده نمود.









​​​​​​​
​​​​​​​خواب در طول زندگی شما متفاوت است

در بدو تولد میانگین مدت زمان روانشناختی خواب 18 ساعت، در 3 سالگی 12 ساعت، در 10 سالگی 10 ساعت، بین 13 تا 19 سالگی 9.5 ساعت و برای بزرگسالان 7.5 ساعت تخمین زده می شود. با این حال، تنوع ژنتیکی از سنین بسیار پایین وجود دارد که مفهوم نیاز به خواب فردی را تأیید می کند.