فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن ما امکان تجزیه یا هضم آن را ندارد و در نتیجه از دستگاه گوارش ما تقریبا" بدون تغییر عبور می کند.
این ترکیبات عبارتند از کمپلکس های کربوهیدراتی ناهمگن مانند فروکتو-الیگوساکاریدها (سیر، پیاز، تره، جو دوسر، ریشه کاسنی و غیره)، پکتین ها (توت فرنگی، گلابی، سیب و غیره)، صمغ (گوار، زانتام)، سلولز و لیگنین ( سبزیجات سبز، حبوبات، غلات).
فیبر به سالم نگه داشتن سیستم گوارشی و همچنین جلوگیری از یبوست کمک می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا به کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان کولورکتال (روده) کمک کند.
بر خلاف غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده یا "قند"، فیبر به مواد غذایی حاوی آن شاخص گلیسمی (GI) پایین تری می دهد، به این معنی که مصرف چنین غذاهایی فقط کمی سطح قند خون را افزایش می دهد، بر خلاف قند سفید. درست مانند غذاهای به اصطلاح سریع رهش، قند سفید باعث می شود که سطح قند خون در مدت کوتاهی پس از مصرف به شدت بالا برود و ترشح سریع و پایدار انسولین را تحریک می کند که به نوبه خود باعث کاهش سریع سطح قند خون و واکنش هیپوگلیسمی می شود.
به عنوان مثال، در حالی که قند سفید دارای شاخص گلیسمی 100 است، انجیر خشک، سرشار از فیبر، دارای GI فقط 40 است و میوه های روغنی (بادام، گردو، فندق ...) با GI 15 در این زمینه پیشتاز هستند.
انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و اثرات متفاوتی بر سلامتی بدن ما دارند.
انواع مختلف فیبر
با توجه به قابلیت هضم، فیبرهای مختلف به صورت زیر طبقه بندی می شوند:
فیبر نامحلول (IF) که هضم نشده و در حالت معلق باقی می ماند و در روده ما پراکنده شده و سرعت انتقال را افزایش می دهد (سلولز، لیگنین)
فیبر محلول (SF) که تا حدودی هضم شده، و محلول‌ها یا ژل‌های غلیظی را تشکیل می‌دهند که تخلیه معده را کاهش می‌دهند و عبور مواد از لوله گوارش را تعدیل می‌کنند (پکتین، صمغ).
تاثیر روی روده
دو نوع فیبر قدرت جذب و نگهداری آب بالایی دارند، از این رو نقش آنها در تنظیم عبور مواد از دستگاه گوارش است. 1 گرم فیبر می تواند 3 تا 25 برابر وزن خود آب جذب کند!
بیشتر میوه ها و سبزیجات دارای نسبت های متغیری از هر دو نوع فیبر هستند.
به عنوان مثال، 100 گرم آلو، یکی از میوه هایی با بیشترین محتوای فیبر، حاوی 7.8 گرم فیبر نامحلول و 5.2 گرم فیبر محلول است.
در حالی که فیبر نامحلول (سبزیجات سبز، میوه، غلات سبوس دار یا غلات نیمه سبوس دار) برای تسریع انتقال مواد در لوله گوارش شناخته شده است، فیبر محلول (کنگر فرنگی، پیاز، موز، مارچوبه، ریشه کاسنی) نقش پری بیوتیکی دارد: به عنوان غذا برای برخی از باکتری های مفید روده عمل می کند.
با تشویق به کلونیزاسیون روده ما توسط چنین باکتری هایی (بیفیدوباکتری ها، لاکتوباسیل ها)، اسیدهای چرب خاصی تولید می کند که برای بازسازی و ترمیم غشای مخاطی روده حیاتی هستند.
اثر "تله چربی"
فیبر نامحلول به طور کلی ظرفیت نگهداری چربی بالایی دارد. به عنوان مثال، فیبر گندم (98٪ فیبر نامحلول) قادر است 2 تا 3 برابر وزن خود را در روغن نگه دارد و به آن اثر کاهش کلسترول می دهد.
اثر سیری
بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از فیبر، نسبت به یک وعده غذایی کم فیبر احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
تاثیر بر متابولیسم کربوهیدرات
مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف فیبر باعث کاهش هیپرگلیسمی (افزایش قندخون) و هیپرانسولینمی (افزایش ترشح انسولین) بعد از غذا می شود.
توصیه می شود که بزرگسالان 30 گرم فیبر در روز دریافت کنند، اما به طور متوسط، ما بسیار کمتر از این مقدار می خوریم - حدود 20 گرم در روز. بسیاری از
کودکان بالای 2 سال نیز نیاز به افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی خود دارند، اگرچه میزان مصرف توصیه شده آنها کمتر از بزرگسالان است.
برای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی، مهم است که به طور منظم انواع غذاهای فیبردار مانند نان سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی قهوه ای یا برنج، میوه، سبزیجات، نخود فرنگی، لوبیا، آجیل، دانه ها و سیب زمینی با پوست را بگنجانیم.
اگر نیاز به افزایش مصرف فیبر دارید، بهتر است که این کار را به تدریج انجام دهید تا از مشکلات روده مانند ایجاد نفخ و تولد گاز در روده جلوگیری کنید. همچنین برای سلامت روده، نوشیدن مایعات زیاد (حدود 6 تا 8 لیوان در روز برای بزرگسالان) و فعالیت بدنی مهم است.
مقادیر تقریبی فیبر موجود در مواد غذایی مختلف در جداول زیر خلاصه شده است.
فیبر غذایی
فیبر، دوست فراموش شده ما برای حفظ سلامتی!
فیبر مناسب فصل در بشقاب شما
در حالی که تابستان سرشار از میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا است، وقتی پاییز می رسد، از حبوبات فراموش شده استفاده کنید که خواص قلیایی جالبی نیز دارند: لوبیا سفید، سیاه، قرمز، نخود، نخود فرنگی، عدس و ...
!نانهای مورد علاقه خود را تغییر دهید
دغدغه مصرف نان به شدت کاهش یافته است در حالیکه فیبر فراوانی را ارائه می دهد، بخصوص نان سبوس دار یا نیمه سبوس دار!
محتوای فیبر انواع نان بر حسب گرم برای 100 گرم
مثال هایی برای دریافت مقدار توصیه شده از فیبر غذایی در طول روز:
